成人式の時はまんまるです。パンパンな顔をピースとショールで隠している！

この日の写真は全部このポジションにピースがありました。ちょっと笑える。

その頃から比べると7〜8kgくらい落ちています（一番痩せているときは暇すぎて病的に有酸素運動＋筋トレしていたのでもう3kgくらいマイナス）。

最初の4kgくらいはおやつをやめたらスッと落ちたのですが（これが辛かった）、その後がなかなか落ちない。

そんな時にダイエットコーチEICOさんの本やブログに出会って、食べ物の選び方を知り4kgくらい落ちました（ウォーキングなどもしてましたが）。健康診断もオールA。風邪も引きにくくなっていいことずくめです。

今日はそんな食べ物の選び方をかなりざっくり紹介します。

栄養の知識をつけて「選ぶ」「選ばない」ということをしていれば自然と健康にいいものを食べられます。

カロリーが低くてもビタミンが足りてないご飯はたくさんあるので、カロリーに意識を向けすぎないほうがいいです。

ほんの少し考えて選ぶだけでごはんはバランスの良いものになると思うので少しでも参考になりますように…

ご飯を買う時（作る時も）気をつけたい3つのこと

三大栄養素の炭水化物、たんぱく質、ビタミンを考えて選ぶ
丼もの、お弁当は選ばない
海藻類とキノコは意識して食べる

ざっくりとポイントを。

読むのが面倒な人は最後の太字だけ覚えてください。

1.三大栄養素の炭水化物、たんぱく質、ビタミンを考えて選ぶ

五大栄養素もありますが、ごちゃごちゃ考えていると続かないのでまずは3つ。炭水化物、たんぱく質、ビタミン。

ごはん、肉や魚、体に良さそうな野菜の3つを最低限選べばOKという感じです。

炭水化物

お米、パン、パスタ、麺、芋などのことです。

お弁当に入っているご飯は、大体200g〜250g。

普通のお茶碗1杯は約150gなので大盛り1杯分入っていることになります。

成人男性が満足する量で入っているので少し多いです。

おにぎりは大体100〜120gなのでおにぎりを選んだ方がいいです。

パンやパスタは塩分量や脂質が多かったりするのであまりダイエットに向かないと思います（ローソンのブランパンなどは別）。カロリー計算をしたり栄養バランスを考えられる人ならいいと思いますが、面倒くさがりでお米が嫌いじゃないなら迷ったらお米を選んだ方がバランスの良いご飯になります。

買うならおにぎり！

たんぱく質

肉、魚、卵、大豆製品などです。

ご飯やケーキなどを食べてもお腹が空くときは大抵たんぱく質が足りていないことが多いです。

コンビニにあるもの

サラダチキン、ゆで卵（サラダコーナーに置いてます。塩っ気があって美味しい）、納豆、魚の塩焼き、煮魚、枝豆、豆腐、イカの一夜干し、ししゃも、鳥の炭火焼

おでんの煮玉子、たこ、牛すじなど。

最近はパックに一食分だけ入った状態で魚の塩焼きや煮魚・鳥肉などがコンビニに置いてあります。お弁当の棚ではなく少し外れた棚に置いてあったりするので探してみてください。

揚げ物は毎食食べるとカロリーが多すぎるので、多くても週3くらいに留めています。

ファミチキなども大きく分類したらたんぱく質ですが、脂質が多そうなのでごはんにカウントするのではなく特別な時に食べることをおすすめします。

あとフランクフルトやベーコン、ウィンナーはたんぱく質より脂質の方が多いので、たんぱく質気分で食べていると太ります。マジで太ります（経験談）

余談ですが大学生の時にリセットダイエット（今の糖質制限に近い）にはまって、サラダチキンのようなものを一生分食べたので（そして飽きてリバウンドしたトラウマ）サラダチキンは自分ではあまり買いません。

買うなら焼き魚か鶏肉！！目安は1食分でこぶし1個分弱

ビタミン

ABCDEKなど色々ありますがめちゃくちゃ長くなるので細かい説明は省きます。

ダイエットといえばサラダのイメージが強いですが、全てのサラダ＝ビタミン豊富ではないです。

よくサラダに使われているレタスは95%が水分なので、あまり栄養は期待できません。

なんか弱そうだなと思うサラダは大抵栄養価が低いです。大根サラダもそこまでビタミンは多くない。スティックサラダも美味しいのでよく買いますが大体水分です。

あと、ポテトサラダとコーンサラダはビタミンよりも炭水化物が多いです。

じゃあ何を食べれば？となった時にはほうれん草や小松菜、にらなどの青菜、ブロッコリー、かぼちゃ、トマトがたくさん入っているもの、もしくは野菜が入った汁物がおすすめです。

迷ったらなんか色の濃いもの！！！

コンビニで見かけたら購入をおすすめするもの

■ブロッコリー

サラダにもありますが冷凍コーナーにも置いてあります。冷凍のものを買ってレンジでチンしてドレッシングやチーズをかけても美味しいです。

■かぼちゃ

これも冷凍でも売ってたりします。かぼちゃサラダはマヨネーズがたくさん使っていることもあるので注意です。

■小松菜・ほうれん草

おひたしを見つけたら購入を薦めます。

これも冷凍コーナーにも置いてあります。レンジでチンして鰹節と醤油をかけるだけでおひたしになるので手軽に青菜がとれます。

今日はラーメンが食べたいんだ！という日でもラーメンにポンと入れることをおすすめします。

■トマト

コンビニでミニトマトがパック売りされてたらサラダを買うよりミニトマトを食べた方がいいです。

ただ、夏野菜なので冬は体を冷やします。注意。

2.丼もの、お弁当は選ばない

お弁当はあんまりおすすめしません。

炭水化物の欄にも書きましたが、まずご飯の量が多い。

あとは「ヘルシー弁当」「バランス弁当」と書いてあるものでも、栄養士の監修とかではない限り一つ一つのおかずを見るとあんまり栄養バランスが良いものではなかったりします。品数が多いだけとか炭水化物と脂質、たんぱく質だけのものとかがほとんどです。丼物も同じ理由です。

バラバラで食べる方がバランスがとれます。

3.海藻類とキノコは意識して食べる

最後に海藻類とキノコを食べたのはいつですか？

意識しないと食べないこの2つ。

海藻類はたんぱく質、ミネラル、ビタミンが豊富でキノコは食物繊維が豊富なので毎日意識してとることをおすすめします。上であげている「三大栄養素の炭水化物、たんぱく質、ビタミン」にプラスするとベストかと。

コンビニにあるもの

パックもずく、わかめの酢の物、ひじき、おでんの昆布巻き

色々長くなってしまったけれども組み合わせ例を

おすすめごはんパターン

・納豆巻（たんぱく質＋炭水化物）、ほうれん草のおひたし（ビタミン）、もずく酢

・おかかおにぎり（炭水化物）、豚汁（たんぱく質）、かぼちゃの煮物（ビタミン）、ブロッコリーサラダ（ビタミン）、わかめ酢

・梅おにぎり（炭水化物）、おでんの昆布巻き、卵（たんぱく質）、ロールキャベツ（たんぱく質＋ミネラル）

こう見るとかなり質素だな。。。

もちろんお弁当は絶対食べちゃだめ！カップラーメンはだめ！とストイックに決めなくてもいいと思いますが三大栄養素だけでも意識して「このお弁当にはビタミンが足りなそうだから小松菜の白和えを足そうかな」「カップラーメンが食べたいけど炭水化物だけだから、卵でたんぱく質を補って、冷凍ほうれん草を入れてビタミン補給しよう」とかちょい足しを意識するだけで大分違うと思います。

忙しくても足すだけ！栄養が足りてると変な時間にお腹が空きにくくなります。

まずは週2日、お昼ごはんからだけでもいいのではじめてみてください。

ちょっとでもみなさまの栄養バランスがよくなりますように。

ここに書いたのはめちゃくちゃざっくりですが、もっと詳しいことを知りたい方がいたら「あたらしい栄養学」という本を読んでみることをおすすめします。

あとは5大栄養素で画像検索するとわかりやすい画像や分類表が出てくるので興味を持った方は是非みてみてください。。

栄養

コンビニで選ぶものを変えたら4kg痩せて健康になった話